Tipps für die positive Beeinflussung des Hormon- bzw. Testosteronspiegels

Wie erhöhe ich meinen Testosteronspiegel? Das können Sie noch tun

Ein Testosteronmangel muss nicht immer gleich mit einer Hormonbehandlung ausgeglichen werden. Ein leichter, eventuell vorübergehender Mangel und dessen Symptome können durch einen gesünderen Lebensstil positiv beeinflusst werden.

1. Nur keine Angst vor einem gesünderen Leben!

   Hand aufs Herz: Vielleicht möchten auch Sie – wie so einige Männer – am liebsten weglaufen, sobald Schlagworte wie „gesunde Ernährung“, „weniger Alkohol“ oder „mehr Bewegung“ fallen. Salat statt Bratwurst? Apfelschorle statt Bier? Joggen und Kraftsport statt Ausschlafen? Oh je, bloß nicht…

   Aber Sie müssen nicht Ihr ganzes Leben umkrempeln, um mehr für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel zu tun. Den Alltag und die Lebensgewohnheiten ein bisschen gesünder zu gestalten, ist eigentlich keine große Sache. Und das Beste: Die positiven Effekte lassen meist nicht lange auf sich warten.

   Um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu „pushen“, können Sie an verschiedenen Punkten ansetzen. Am besten ist natürlich, wenn Sie in allen Bereichen aktiv werden. Das vergrößert die Chancen, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

2. Am Anfang kleine Ziele setzen

   Wichtig ist, dass Sie sich keine unrealistischen Ziele setzen. Besser ist, erst mal Bereiche in Angriff zu nehmen, die Ihnen leicht fallen und dann nach und nach zu steigern. Sie werden sehen: Mit kleinen Erfolgen wächst auch die Motivation! Setzen Sie sich realistische Ziele und verfolgen Sie diese beharrlich!

3. Der Testosteronspiegel reagiert auf Sport

   Sie können zunächst beginnen, einfach mehr körperliche Betätigung in Ihren Alltag einzubauen. Nehmen Sie die Treppe, statt den Aufzug. Lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie kleinere Strecken zu Fuß. Auch Gartenarbeit und Fensterputzen sind hervorragende „Nebenbei-Workouts“. Machen Sie aus dem Anheben und Tragen von Getränkekisten eine Kraftübung. Sie werden schnell spüren, dass Sie schon mit kleinen Aktivitäten ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

   Studien belegen, dass der Testosteronspiegel besonders gut auf eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining reagiert. In einem Fitness-Studio können Sie sich von einem professionellen Trainer das perfekte Workout für Ihren Körper und Gesundheitszustand zusammenstellen lassen. Klingt zu anstrengend? Außerdem mögen Sie keine Fitness-Studios? Dann verbinden Sie den Sport doch einfach mit Spaß. Fußball, Handball, Basketball: Werden Sie aktiv und suchen Sie sich eine Hobbytruppe, die in Ihrer Nähe trainiert.

   Klar, besonders, wenn man nicht so richtig in Form ist, kostet das erste Training ein bisschen Überwindung. Aber lassen Sie sich von diesem Gefühl nicht abhalten! Das ist Ihren Mannschaftskollegen am Anfang wahrscheinlich genau so ergangen. Auch Krafttraining können Sie zu Hause absolvieren. Sie brauchen dafür keine Ausrüstung, sondern es genügt zunächst, sich von der Wand abzustoßen oder Liegestütze zu absolvieren. Einfache Hanteln kann man im Sportfachgeschäft oder über das Internet erwerben. Es gibt zahlreiche Bücher und DVDs, in denen Übungen Schritt für Schritt erklärt werden.

4. Vorsicht: Nicht bis an die Grenzen auspowern!

   Egal, wofür Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass Sie regelmäßig und dauerhaft trainieren, beispielsweise 3-4 Mal pro Woche.

   Mit der Trainingsintensität sollten Sie es dabei aber auf keinen Fall übertreiben: Extremer Ausdauersport (z.B. übertriebenes Jogging) führt eher zur Erschöpfung und zu Problemen mit dem Bewegungsapparat. Hören Sie auf Ihren Körper. Sie sollen sich anstrengen, aber dabei immer noch gut und vital fühlen.

5. Übergewicht und Testosteron

   Sehr häufig geht Testosteronmangel mit Übergewicht einher. Stark vereinfacht könnte man sagen: Je dicker der Bauch, desto niedriger der Testosteronspiegel. Sobald Sie sich mehr bewegen und Sport treiben, haben Sie schon einen sehr wichtigen Schritt in Richtung Gewichtsabnahme und Steigerung des Hormonspiegels getan. Aber, auch wenn zuerst ein innerer Widerstand da ist: Sie sollten unbedingt auch Ihre Essgewohnheiten überdenken.

   Um Ihren Testosteronspiegel dauerhaft und spürbar zu steigern, müssen Sie Fett abbauen. Und das geht nur, indem Sie weniger Fett und Zucker essen. Fast genauso wichtig ist es, mehr darauf zu achten, wann Sie welche Speisen zu sich nehmen. Gerade für stark übergewichtige Männer kann es hilfreich sein, eine Umstellung der Essgewohnheiten mit Hilfe des Hausarztes oder eines Ernährungsberaters anzugehen. Lassen Sie sich beraten! Und: Finger weg von Radikal-Diäten. Ein vernünftiger Ernährungsplan ist so konzipiert, dass Sie durch ausgewogene Ernährung mit viel Vitaminen und Ballaststoffen eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme erreichen. Übrigens: Wer sich überwiegend gesund ernährt, darf zwischendurch auch mal Bratwurst essen. Also: Ran an den Speck!

6. Nikotin und Alkohol senken den Testosteronspiegel

   Ein niedriger Testosteronspiegel zeigt immer an, dass der betroffene Mann nicht uneingeschränkt fit und vital ist. Alkohol- und Nikotinkonsum schwächen den Körper zusätzlich und können sich auch negativ auf die Hormonproduktion auswirken. Wenn Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen möchten, sollten Sie folgendes beachten:

   Für Zigaretten gilt: Sagen Sie diesem Laster endgültig auf Wiedersehen! Sie wissen sicher selbst, dass Zigaretten dem Körper schwere Schäden zufügen können. Aber wussten Sie auch, dass die Glimmstängel auch zu Erektionsproblemen und Potenzverlust führen können? Werden Sie Nichtraucher – und Ihr Testosteron-Steigerungsprogramm wird mit Sicherheit erfolgreicher verlaufen.

   Für Alkohol gilt: Mal ein Bier beim Grillen oder ein Glas Rotwein zur Entspannung – alles okay. Übermäßiger täglicher Alkoholkonsum stellt aber ein großes gesundheitliches Risiko dar, welches Sie in den Griff bekommen sollten. Ihr gesamter Organismus – und auch Ihr Testosteronspiegel – werden es Ihnen danken.

Stress und Cortisol

Der Beste, der Klügste, der Stärkste… Besonders Männer neigen dazu, sich beruflich und privat unter Dauerstress zu setzen. Der Testosteronspiegel reagiert auch darauf empfindlich: Durch Dauerstress wird im Körper das Hormon Cortisol ausgeschüttet, gleichzeitig wird die Testosteronproduktion gedrosselt.

Ausweg: Schalten Sie einen Gang runter. Erwarten Sie nicht immer Höchstleistungen von sich! Vielen Männern tut es gut, zu lernen, auch mal Nein zu sagen. Zum Chef, zu Freunden, vielleicht auch mal zur Familie. Übrigens: Genügend Schlaf (mindestens 7 Stunden) ist eines der besten Mittel, um Stress abzubauen.

Gehen Sie regelmäßig zum Check-up beim Arzt

Nutzen Sie Vorsorge-Untersuchungen und schieben Sie bei Beschwerden einen Arztbesuch nicht auf die lange Bank. Je früher gesundheitliche Probleme erkannt werden, desto leichter lassen sie sich meist lösen.