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Testosteron

Das Königshormon kann man(n) positiv beeinflussen

Der Testosteronspiegel des Mannes schwankt im Laufe eines Tages. Das ist ganz natürlich. Doch auch äußere Einflüsse wie zum Beispiel Erkrankungen, Stress oder ein ungesunder Lebensstil lassen den Testosteronspiegel sinken. Handelt es sich nur um einen leichten Testosteronmangel, lässt er sich mit einer Reihe von Maßnahmen „pushen“ – vorausgesetzt man verfolgt sie dauerhaft.

Mannvital.de | Testosteron: Tipps zur Regulierung

Inhaltsverzeichnis

Testosteron ist mit Abstand das wichtigste männliche Geschlechtshormon. Es ist das Königshormon des Mannes und wird zu 95 % in den Hoden gebildet. Geringe Mengen entstehen in der Nebennierenrinde. Die Hoden geben täglich rund sieben Milligramm Testosteron in das Blut ab. Bei gesunden Männern wird es ständig nach Bedarf neu produziert, im Idealfall ein Leben lang. Seine Produktion und Ausschüttung werden von „oben“ gesteuert. Der Hypothalamus (ein Teil des Zwischenhirns) und die Hypophyse (eine erbsengroße Drüse an der Basis des Gehirns, auch Hirnanhangdrüse genannt) kurbeln über bestimmte Botenstoffe die Testosteronproduktion in den Hoden an, wenn der Hormonspiegel im Blut zu stark absinkt. Umgekehrt wird die Produktion gedrosselt, solange ausreichend Testosteron im Blut ist. Der Körper sorgt bei gesunden Männern also stets dafür, dass der Hormonspiegel im Gleichgewicht ist und kein Testosteronmangel entsteht.

Der Testosteronspiegel ist frühmorgens am höchsten

Der normale Testosteronspiegel im Blut schwankt allerdings im Laufe des Tages. Früh am Morgen ist er am höchsten. Das macht sich unter anderem in der morgendlichen Erektion bemerkbar. Nachmittags und frühabends ist er am niedrigsten, zur Nacht steigt er langsam wieder an. Neben dem natürlichen Auf und Ab unterliegt der Hormonspiegel auch äußeren Einflüssen. Wenn Sie zum Beispiel an einer Virusinfektion (z. B. Grippe, Corona) erkranken, Stress haben, sehr intensiv trainieren oder einen Marathon laufen, sinkt der Spiegel erst einmal ab, erholt sich in der Regel aber wieder.

Um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten, sollten Sie daher den Testosteronspiegel in der ärztlichen Praxis morgens vor 11 Uhr messen lassen. Zu dieser Zeit ist er am höchsten und nur dann kann ein eventueller Testosteronmangel festgestellt bzw. sicher diagnostiziert werden. Sie sollten acht bis zwölf Stunden vor der Blutentnahme nichts gegessen haben. Das Frühstück fällt also aus. Wasser dürfen und sollen Sie trinken, damit Sie nicht dehydriert in der Praxis erscheinen. Ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee sind ebenfalls erlaubt. Zu vermeiden sind hingegen Saft, Zucker oder Milch bzw. Milchalternativen oder ganz einfach: alles, was Kalorien liefert.

Der Lebensstil im Alter lässt Testosteron oft sinken

Ab 40 unterliegt der Testosteronspiegel größeren Schwankungen. Er bleibt aber bei gesunden Männern – auch mit fortschreitenden Lebensjahren – im Normbereich. Bei anderen sinkt der Testosteronspiegel jedoch spürbar ab der Lebensmitte. Ab 60 ist er bei jedem vierten bis fünften Mann in Deutschland zu niedrig. Das liegt aber nicht am Altern an sich, wie viele glauben, sondern insbesondere am ungesunden Lebensstil. Im Wesentlichen sind das eine einseitige und/oder zu kalorienreiche Ernährung, zu wenig Bewegung und übermäßiger Alkoholkonsum. Auch bestimmte Medikamente können die Testosteronproduktion hemmen, beispielsweise Opioide zur Behandlung chronischer Rückenschmerzen. Ebenso lassen die sogenannten „Wohlstandserkrankungen“ – wie zum Beispiel Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Übergewicht bzw. das Bauchfett sowie Fettstoffwechselstörungen – den Testosteronspiegel sinken. Der Testosteronmangel entwickelt sich dabei oft schleichend über einen längeren Zeitraum hinweg und bleibt deswegen häufig zunächst unerkannt. Fühlen Sie sich oftmals müde, erschöpft und antriebslos? Haben Sie keine Lust mehr auf Sex? Das könnten tatsächlich Anzeichen für einen Testosteronmangel sein.

Werden Sie aktiv

Hegen Sie den Verdacht, dass Ihr Testosteronspiegel etwas zu niedrig ist, können Sie diesen bereits mit einem gesünderen Lebensstil auf natürliche Weise „pushen“. Dabei müssen Sie nicht gleich Ihr ganzes Leben umkrempeln, es genügen erst einmal kleine Maßnahmen in Ihrem Alltag.

Bewegen Sie sich

Fangen Sie damit an, dass Sie zum Beispiel die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe benutzen. Steigen Sie eine Station eher aus Bus oder Bahn aus und legen die restliche Strecke zu Fuß zurück. Gehen Sie öfter an der frischen Luft spazieren oder nutzen Sie das Fahrrad statt Auto. Haben Sie früher Sport getrieben? Was hält Sie davon ab, wieder Fußball, Handball oder Basketball zu spielen oder vielleicht auch einen Tanzkurs zu besuchen? In einem Fitness-Studio können Sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Studien belegen, dass der Testosteronspiegel besonders gut auf diese Kombination reagiert. Sie haben keine Zeit, ein Fitness-Studio zu besuchen? Kein Problem! Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen sind ideal, um die Ausdauer zu trainieren. Krafttraining können Sie auch zu Hause machen. Es gibt zahlreiche Bücher, DVDs und digitale Medien, in denen entsprechende Übungen erklärt werden. Aber Vorsicht: Starten Sie langsam – Ihr Körper muss sich erstmal (wieder) an die neue Belastung gewöhnen.

Treiben Sie regelmäßig und dauerhaft drei bis viermal die Woche Sport. Genießen Sie es, in Bewegung zu kommen, aber übertreiben Sie nicht. Körperliche Anstrengung ist erwünscht, aber nur solange Sie sich dabei wohl und vital fühlen.

Essen Sie (mehr) Gemüse & Co.

Versuchen Sie, Schritt für Schritt Ihren Speiseplan zu ändern und abzunehmen. Zugegeben, ein saftiges Schnitzel oder eine dicke Bratwurst sind lecker. Und ein Schokoladenpudding danach erst recht. Aber Vorsicht: Gewicht bauen Sie nur ab, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Das schaffen Sie meist am besten, wenn Sie Ihren Fett- und Zuckerkonsum reduzieren. Essen Sie vermehrt unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel – insbesondere Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Ihre Proteinzufuhr können Sie zum Beispiel mit fettarmen Milchprodukten, Eiern, Tofu sowie Fisch und Fleisch decken, wobei letzteres in Maßen zu genießen ist. Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung macht außerdem länger satt, sodass Sie sich die Knabbereien zwischendurch sparen. Natürlich dürfen Sie auch mal wieder ein Schnitzel oder eine Bratwurst verspeisen. Es sollte aber die Ausnahme sein.


Sind Sie sehr übergewichtig? Dann ist es ratsam, mit Hilfe einer Ernährungsberaterin bzw. einem Ernährungsberater einen ausgewogenen Ernährungsplan aufzustellen. So nehmen Sie langsam, aber stetig und gesund ab. Besprechen Sie das vorab in Ihrer hausärztlichen Praxis. Erkundigen Sie sich auch bei Ihrer Krankenkasse, ob und inwieweit die Kosten einer Ernährungsberatung übernommen werden.

Meiden Sie regelmäßigen Alkoholkonsum

Reduzieren Sie, wenn nötig, Ihren Alkoholkonsum. Bei den meisten Menschen spricht nichts dagegen, wenn sie sich hin und wieder ein Gläschen Bier oder Wein gönnen, aber auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift! Es sollte also eher die Ausnahme sein. Sie können sich zum Beispiel vornehmen, Alkohol nur in Gesellschaft am Wochenende zu trinken. Versuchen Sie aber auf Alkohol zu verzichten, wenn Sie zu Hause sind. Dazu kommt: Alkohol ist ein Nervengift und schadet Ihrem gesamten Körper. Außerdem verlangsamt es die Fettverbrennung und hemmt den Muskelaufbau. Sie führen Ihrem Körper mit Alkohol zudem „leere“ Kalorien zu. Das alles macht es schwieriger, Gewicht abzunehmen.

Treten Sie mal auf die Bremse

Viele Männer stehen beruflich und privat unter Dauerstress. Darauf reagiert auch der Testosteronspiegel empfindlich. Der Körper schüttet das Stresshormon Cortisol aus, die Testosteronproduktion sinkt. Treten Sie auf die Bremse und schrauben Sie Ihre Erwartungen zurück. Lernen Sie, auch mal „Nein“ zu sagen, zum Chef, zu Freunden, in der Familie. Nehmen Sie sich kleine Auszeiten im Alltag. Gehen Sie zum Beispiel zehn Minuten an die frische Luft, machen Sie tagsüber ein paar Entspannungsübungen oder ein kurzes Nickerchen. Versuchen Sie auch, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen.

Gehen Sie zum Check-up

Gehen Sie regelmäßig zum Gesundheit-Check-up bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Ab 35 steht er Ihnen alle drei Jahre zu. So können beispielsweise Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und/oder Darm-, Hoden- oder Prostatakrebs sowie ein möglicher Testosteronmangel frühzeitig erkannt und behandelt werden.

Wichtig zu wissen: Mit dem TestoCheck erhalten Sie in nur wenigen Minuten Anhaltspunkte für einen möglichen Testosteronmangel. Eine sichere Diagnose allerdings kann nur in einer ärztlichen Praxis anhand eines Bluttests erfolgen. Wenden Sie sich dafür an Ihre Hausärztin bzw. Ihren Hausarzt oder gleich an eine Fachärztin oder einen Facharzt für Urologie oder Andrologie (Männergesundheit). Nehmen Sie am besten das ausgedruckte Ergebnis des TestoChecks mit.

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